Je souhaite mieux dormir !

Pourquoi a-t-on besoin de sommeil ?

Vous vous êtes probablement déjà posé la question : pourquoi certaines personnes ont besoin de dormir 7 à 8 heures par nuit pour se sentir bien, quand d’autres clament fièrement que 5 heures leur suffisent ? C’est étrange mais c’est la réalité. Par contre les problèmes de sommeil peuvent arriver à tous.

Dans tous les cas, avoir une excellente routine de sommeil est capital pour garder une bonne santé. Si dans nos sociétés constamment actives, le sommeil peut être vu comme une perte de temps, il n’en est rien ! Le sommeil est indispensable pour le bon fonctionnement de votre corps notamment pour assurer le renouvellement des cellules. En effet, c’est entre autre pendant le sommeil que votre organisme est capable de produire de nouvelles cellules venant remplacer les cellules mortes. 

Les cycles du sommeil

Le sommeil est composé d’une succession de cycles. Chaque cycle commence par le sommeil lent et se termine par le sommeil paradoxal.

Graphique représentant les différents stades du sommeil
  • Le sommeil lent est composé de quatre phases :
    • les phases 1 et 2 correspondent au sommeil léger : durant le stade 1, il est possible d’être réveillé par le moindre bruit et on a l’impression de ne pas dormir ; pendant le stade 2, l’activité du cerveau diminue progressivement, les muscles se détendent, le cœur ralentit,
    • les phases 3 et 4 correspondent au sommeil profond, durant lesquels le cerveau n’est plus sensible aux stimulations extérieures. C’est durant cette phase que les organes reconstituent leurs réserves d’énergie.
  •  Le sommeil paradoxal arrive ensuite avec une activité cérébrale qui redevient intense, des mouvements oculaires en saccades. C’est au cours de cette phase que se produisent la majorité des rêves.
  • La répartition varie au cours de la nuit : le début de nuit contient plus de sommeil profond et en seconde partie de la nuit, les sommeils léger et paradoxal sont plus importants.

Quelles sont les causes des problèmes de sommeil ?

L’insomnie se définit comme l’incapacité à initier ou maintenir son sommeil. Ce manque de sommeil s’inscrit dans une grande diversité de troubles où le sommeil est ressenti comme insuffisant ou non réparateur. Du fait de la variabilité inter- et intra-individuelle du sommeil, il est difficile de définir l’insomnie suivant des critères objectifs tels que la latence ou la durée totale du sommeil. Pour cette raison, c’est la plainte d’un manque de sommeil qui sert la définition de l’insomnie avec des critères subjectifs comme la difficulté d’endormissement, la durée de sommeil, sa continuité, son caractère récupérateur et l’ancienneté du trouble.

Cependant, on peut considérer 4 origines majeures et plus récurrents aux problèmes de sommeil : L’âge / le stress / les changements hormonaux / un rythme .

Quelles conséquences au manque de sommeil ?

Prise de poids

La manque de sommeil peut provoquer une fatigue. La fatigue fait prendre du poids pour plusieurs raisons :

  • La fatigue cause un dérèglement de nos horloges internes.
  • Elle provoque le ralentissement de notre métabolisme.
  • Elle peut aussi pousser à manger un peu trop, en particulier des aliments riches et sucrés.
  • La fatigue peut aussi empêcher d’exercer des activités physique.

Diabète

Une étude menée auprès sur de jeunes hommes en bonne santé a montré que le fait de limiter leur sommeil à 4 heures par nuit pendant 6 nuits consécutives causait des symptômes de pré-diabète. Bien heureusement, après une semaine de sommeil normal, les symptômes ont été inversés, ce qui indique une relation directe entre la durée du sommeil et le risque de diabète.

Risque cardio-vasculaire

Il existe un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ce n’est pas nouveau, les facteurs majeurs de ce type d’accidents sont dûs à une mauvaise alimentation, un manque d’exercice régulier, sans oublier la privation de sommeil. En effet une étude a révélé que les personnes qui ne dormaient pas suffisamment étaient beaucoup plus à risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral que ceux qui dormaient 7 à 8 heures par nuit.

Baisse de productivité

Notre cerveau a besoin de sommeil de très bonne qualité pour un fonctionnement parfait. Sans sommeil, difficile de se concentrer (vous en avez sans doute déjà fait les frais). Productivité et performance sont alors en berne. Une étude a constaté que le manque de sommeil avait un impact similaire à celui de l’alcool sur les fonctions cérébrales. À l’inverse, une bonne quantité de sommeil qualitative est liée à une meilleure résolution des problèmes et une meilleure mémoire en conséquence.

Troubles de l’humeur

Un mauvais sommeil n’a pas seulement un impact sur votre bien-être physique, mais aussi sur votre santé mentale. On estime que 90 % des personnes souffrant de dépression ont des problèmes concernant la durée ou la qualité de leur sommeil. Les problèmes de sommeil sont également liés à un risque accru de suicide. Sans en arriver là, vous avez sûrement constaté que, quand on dort peu, on n’est pas vraiment de bonne humeur, et ça explique pourquoi !

Inflammation

L’inflammation est une cause potentielle de nombreux problèmes de santé chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Le manque de sommeil a été associé à une inflammation à long terme du tube digestif qui peut causer des maladies inflammatoires de l’intestin.

Migraines

Le manque de sommeil est connu pour être un déclencheur de la migraine. Si vous êtes sujets aux migraines, faites particulièrement attention à votre sommeil. Suivez les conseils du chapitre suivant.

Que faire pour mieux dormir ?

Adoptez une meilleure hygiène de vie

La digestion peut empêcher de trouver le sommeil. Le mieux est donc de diner léger et au moins 2 heures avant de se coucher. Pour passer une bonne nuit, on déconseille une grosse raclette le soir juste avant d’aller au lit!

L’alcool et la caféine sont des excitants qui peuvent perturber l’endormissement et/ou provoquer des réveils nocturnes. Evitez leur consommation le soir autant que possible.

Aller au lit signifie se préparer à un jeûne d’au moins 8 heures. Buvez un verre d’eau avant d’aller vous coucher. Pas trop grand pour ne pas avoir à vous lever pour aller aux toilettes, mais assez pour aider votre organisme à ne pas se déshydrater pendant la nuit. Surtout si vous avez bu de l’alcool ou mangé un plat très salé.

Enfin, le sport c’est très bien, mais c’est mieux le matin ! Le sport provoque l’augmentation d’hormones du stress et de l’éveil. Même si on est fatigué après une séance, ça ne permet pas de s’endormir facilement. Si vous ne pouvez pas le faire le matin, comptez au moins deux heures entre la séance de sport et le coucher.

Maitrisez votre environnement

En premier lieu, évitez les écrans avant de vous coucher. La télévision ou l’usage du téléphone devraient s’arrêter au moins une heure avant de se coucher. Lisez un roman ou des magazines pour vous détendre.

Evitez de penser au travail et aux soucis, vous n’allez pas les résoudre tout de suite avant de dormir. Faites une séance de méditation pleine conscience. Pour cela, concentrez-vous sur votre respiration. Pensez aux 3 choses qui vous ont fait plaisir dans la journée (un succès au travail, un regard complice échangé, un dessert adoré, un bon moment passé etc…)

silhouette méditante
Une séance de méditation pleine conscience peut vous aider à trouver le sommeil

Pour bien dormir, la température de la chambre ne doit pas être trop élevée: idéalement, 18 ou 19°C. N’hésitez pas à utiliser une bouillotte pour vous réchauffer les pieds. Il est très difficile de s’endormir avec les pieds gelés. Le noir complet et le silence facilitent aussi l’endormissement. Fermez les volets ou les rideaux, voire utilisez un masque sur les yeux. Si l’environnement est trop bruyant (rue, voisins, conjoint) n’ayez pas peur d’utiliser des bouchons d’oreilles.

Pour finir, investissez dans un bon matelas. Mal dormir a un impact sur votre productivité et votre bien-être. Augmenter votre confort au lit n’est pas une dépense, mais un investissement !

Apprenez à connaître votre cycle de sommeil

Faites attention aux petits signes précurseurs de votre endormissement. Vous clignez des yeux un peu plus longtemps, vous avez un petit frais (signe que votre température corporelle a commencé à diminuer pour se préparer pour la nuit), vous avez l’impression que votre cerveau ralentit…

Notez bien l’heure: vous verrez que c’est à peu près au même moment tous les jours. Cela signifie que c’est votre heure d’endormissement idéale. Si vous la passez, vous risquez de ne plus avoir sommeil et de mettre une heure à vous endormir. Respectez bien votre cycle. Dormez quand vous en ressentez le besoin et ne luttez pas, c’est le meilleur moyen de résoudre vos problèmes de sommeil.

Respectez ces cycles pour bien vous endormir. Si vous trouvez que c’est trop tôt, ce n’est pas grave: couchez-vous tôt et levez-vous tôt, ce n’est pas un problème. Se lever avant tout le monde est très satisfaisant. Cela vous laissera du temps pour vous, pour faire du sport, préparer votre journée afin de la rendre plus efficace…

Dormez tous les jours à la même heure: votre corps a besoin de régularité. Ne faites pas de grasse matinée tous les week ends. Se levez tôt permet d’en faire beaucoup plus dans la journée, vous allez adorer ça !

Consommez des plantes qui favorisent le sommeil

Verveine, camomille, tilleul, mélisse, valériane… Ces plantes sont connues pour leurs effets calmants voire sédatif et peuvent aider à résoudre les problèmes de sommeil. Elle se consomment surtout en infusion et sont très bénéfiques pour la santé.

Un peu moins connu sous nos latitudes, le Niaouli a également des effets bénéfiques pour le sommeil. Il aide à dégager les voies respiratoires et est donc particulièrement recommandé si vous avez des problèmes d’endormissement liés à un rhume.

Notre sirop de Niaouli est une solution naturelle pour retrouver une sensation de bien-être avant le coucher. Il favorise l’apaisement et un sommeil calme. Il peut être utilisé si vous avez du mal à vous endormir et si vous vous réveillez de nombreuses fois pendant la nuit. Une cuillère à café de sirop suffit pour vous relaxer et retrouver un sommeil serein.