On a longtemps pointé du doigt les graisses.
Or, depuis quelques années, les acides gras deviennent de plus en plus importants, et sont également plus étudiés par la recherche. On se rend compte qu’ils possèdent de nombreuses vertus pour la santé.
Mais pas n’importe lesquels. Les acides gras trans par exemple, bien utilisés par les industries agro-alimentaires pour éviter aux plats de rancir, sont maintenant connus comme néfastes pour la santé.
Alors que d’autres, comme les oméga-3 dont vous avez déjà entendu parler, sont au contraire excellentes pour la santé. Ils possèdent des vertus anti-inflammatoires (ils ne sont pas anti-inflammatoires en soi, mais déclenchent les processus anti-inflammatoires de l’organisme), et viennent nourrir la peau, ce qui est doublement intéressant lorsque l’on a une peau sèche à très sèche.
Il a même été démontré qu’ils favorisaient un bon maintient de la santé mentale, en baissant les risque de dépression et d’anxiété.
Les 3 types d’oméga-3
Il faut noter, toute fois qu’il existe plusieurs types d’oméga-3 :DHA, EPA, ALA. L’ALA est présent dans les végétaux, tandis que les 2 autres sont présents dans les produits animaux.
L’ALA est transformé en EPA & DHA, et ce sont eux qui sont utiles. Or la conversion d’1g d’ALA ne donne pas 1g d’EPA / DHA. Il faut donc prendre en considération que des oméga-3 provenant de végétaux même riches en ALA, sont moins riches en EPA / DHA étant donné qu’ils seront ensuite transformés par l’organisme.
Et donc par exemple, une huile de lin riche en ALA n’est en réalité pas aussi riche qu’il n’y parait en omega-3 qui nous intéressent.
Cette conversion est très faible, de l’ordre de 5 à 10% en EPA & 2 à 5% en DHA. Parce qu’on est positifs, on va compter les valeurs maximum, soit 15% de conversion (10 EPA + 5 DHA),et donc on comptera en “oméga-3 finaux” dans notre classement.
Quels sont nos besoins en oméga 3 ?
Rappelons-nous que les oméga 3 sont essentiels, c’est-à-dire que nos besoins journaliers doivent être couverts par l’alimentation. Ces acides gras sont nécessaires tout au long de la vie, avec des besoins accrus pendant la grossesse et l’allaitement.
Les besoins en oméga 3 sont de :
- 2500mg pour l'Acide alpha-linolénique (ALA)
- 250mg pour l'Acide docosahexaenoïque (DHA)
- 250mg pour l'Acide eicosapentaénoïque (EPA)
Voici donc une liste ultime de tous les aliments, classée par pourcentage de présence d’oméga-3 “finaux” dans l’aliment, pour vous faciliter la tâche !
Comment nous avons procédé pour vous donner ces résultats ?
Tout d’abord, nous avons récolté les données sur CIQUAL, le registre de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, de l’Environnement et du Travail), des aliments. Nous avons ensuite récupéré tous les aliments ayant un taux supérieur à 0,2% d’ALA, DHA et EPA. Ensuite, nous avons ajouté les différentes valeurs, en prenant donc 15% de la valeur de l’ALA puisqu’elle est convertie en DHA & EPA à hauteur de 15%.
Cela nous laisse le total en DHA / EPA. On a fait la somme pour que cela soit plus simple à comprendre.
Donc les informations que vous trouverez sont les totaux. On a tout de même laissé les niveaux d’ALA / DHA et EPA séparés. Mais pour faire notre liste, et notre tri, nous avons préféré utilisé le total.
Enfin, nous avons supprimé tous les aliments contenant moins de 0,3% au total.
Nous avons ajouté pour chaque aliment, le nombre de gramme à absorber par jour pour obtenir vos besoins, et son équivalent en cuillère à café (pour les huiles).
Comme la liste est longue, nous vous avons fait une shortlist des 19 aliments les plus facilement consommables (parce que bon, de la sardine crue, soyons honnête, c’est pas tout le monde qui en consommera), contenant le plus d’oméga-3.
Nous avons pris le soin de retirer ce que nous considérons comme des compléments alimentaires, tels que l’huile de foie de morue par exemple, ou encore de retirer les aliments qui seraient difficilement intégrables pour avoir la dose journalière à moins de manger 7 000 kcal (comme la mayonnaise 🤪).
Et donc … tadaaa ! 🎉
La shortlist des 19 aliments ayant le plus d’oméga-3 que l’on peut consommer plus facilement
Bien sûr, ce n’est qu’une shortlist pour vous synthétiser l’information, et parce que ça aurait été beaucoup trop long de tout mettre sur cette page.
