La grande famille des oméga-3 est décomposée en 3 parties dont vous avez peut-être déjà entendu parler.
Les 3 types d’oméga-3 qui composent cette famille d’acides gras
Les ALA (acide alpha-linolénique)
Ils sont présents dans les végétaux majoritairement, et sont des précurseurs des DHA & EPA. L’organisme ne peut pas les synthétiser, il doit donc les trouver dans ses apports nutritionnels.
Néanmoins, la conversion des ALA en EPA & DHA est très faible, de l’ordre de 5 à 10% selon les chercheurs. Et pourtant, ils n’en restent pas moins importants : ils se positionnent comme des anti-oméga-6, qui sont présents en trop grande quantité dans notre alimentation moderne.
Les recommandations sont de 2 à 2,5g par jour.
Les DHA (acide docosahexaénoïque)
Ils sont présents majoritairements dans les produits de la mers, tels que la sardine et le maquereau, ainsi que le saumon, le krill ou encore le foie de morue.
Ils sont très importants dans la formation du cerveau car ils constituent les principaux composants des membranes des neurones, ainsi que de la rétine. Ils sont également très importants pour la vision.
Présents également dans les mitochondries cardiaques, ils agissent en tant que protecteurs du coeur.
Les recommandations sont de 0,25g par jour (250mg).
Les EPA (acide eicosapentaénoïque)
Ils sont également majoritairement présents dans les produits de la mer, et possèdent des vertus anti-inflammatoire (en bloquant l’action de certains oméga-6, pro-inflammatoires). Ils sont également connus pour leurs actions anti-allergiques.
Les recommandations sont de 0,25g par jour également.
A quoi servent les oméga-3
Comme nous le montrions ci-dessus, les Oméga-3 constituent les membranes de certaines de nos cellules, sont présents dans nos mitochondries cardiaques, et ont un rôle anti-inflammatoire.
En réalité, ils viennent contrer les effets de certains oméga pro-inflammatoires.
Ils protègent le coeur, les artères, le cerveau (contre la maladie d’Alzeihmer par exemple).
Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?
Pour la peau
Ils améliorent la qualité de la peau, et la résistances aux UV selon une étude, la prise d’oméga-3 en compléments a amélioré la résistances aux coups de soleil de 136%.
Quelques études ont également démontrés qu’ils pouvaient éloigner les risques d’acné, et ils amélioreraient la fonction barrière de la peau, laissant à l’extérieur les irritants.
De plus, dans le cas de maladies telles que l’eczéma, comme ils permettent de baisser l’inflammation, c’est double effet kiss-cool ! ????
Pour les cheveux
Ils rendent les cheveux plus épais, plus denses, et donc plus résistants, et préviennent de la chute des cheveux. Pour ce qui est de la chute des cheveux, il existe actuellement une seule étude sur l’homme.
Quand faut-il prendre des Oméga-3 ?
Pour une assimilation améliorée des oméga-3, les chercheurs ont démontré qu’il était plus efficace de les prendre avec des repas riches en différents gras. En effet, les oméga-3 qui seraient pris a jeun ou lors d’un petit déjeuner sans gras, seraient bien moins assimilés.
De plus, les oméga-3 pris le soir seraient bénéfiques pour améliorer le sommeil, la qualité du repos.
Il est donc important de bien choisir votre timing pour les prendre (si voulez vous supplémenter).
Quelle quantité prendre ?
Les quantités journalières recommandées sont de 250mg d’EPA & 250mg de DHA. Cependant, nous avons trouvé des articles parlant de doses de 2 a 3g par jour pour obtenir des bénéfices notables. Il faudrait avoir plus d’études à ce sujet pour pouvoir l’affirmer véritablement, cependant il est à noter qu’il n’existe pas d’effets secondaires notables à prendre plus d’oméga-3 que la dose recommandée (jusqu’à 5g/j)
Bien choisir ses oméga-3
C’est là où cela devient compliqué, car il existe des oméga-3 sous plein de formes différentes : huiles végétales, huiles de poisson, en capsules, à prendre à la cuillère…Etc.
Il faut prendre en compte les phospholipides, qui sont contenus en plus grande quantité dans l’huile de krill que dans d’autres huiles de poissons. Si vous êtes végétarien ou végan, c’est vers des huiles végétales qu’il faudra vous tourner.
Souvenez-vous de nos grands-mères : elles utilisaient de l’huile de foie de morue. Bon, je n’en ai pas le souvenir, ma grand-mère ne m’a jamais fait ingérer d’huile de foie de morue, mais c’est ce qui est raconté. ????
Et c’est un choix logique :
- à l’époque, les compléments alimentaires sous forme de capsules, gélules ou autres, n’existaient pas.
- l’huile de foie de morue est aussi riche en vitamine D ET en vitamine A
Donc elle est complète ! Ce qui en fait un bon candidat pour nos apports en Oméga-3.
Nous avons essayé de comparer les prix entre les capsules d’huiles de poisson, et les bouteilles d’huile de foie de morue, par DOSE pour savoir quel serait le plus économique, et il s’avère que c’est à peu près équivalent, SAUF si on part sur des marques qui n’inspirent pas forcément confiance (cela reste un ressenti). Car il faut que l’huile soit de qualité, et assez fraîche.
On reviendra certainement sur cette question dans un futur proche. ????
L’Indice Totox
Récemment, sur le blog de Julien Venesson, nous avons découvert la notion d’indice Totox. Non ce n’est pas le résultat de l’additio Zérox + Zérox = ? La tête à … ????
Il s’agit de l’indice d’oxydation des oméga-3. Et il s’avère que les oméga-3 qui sont oxydés, non seulement n’ont plus d’effet anti-inflammatoires, mais deviennent même pro-inflammatoires.
Or cet indice n’est quasiment jamais indiqué sur les boites de compléments alimentaires. Il devrait être inférieur à 4.
Faites donc attention à leur conservation : au frais, et les utiliser assez rapidement après votre commande. Certains parlent de les prendre avec un anti-oxydant comme vitamine C, ou E, cependant, je n’ai rien trouvé à ce sujet.
Les aliments qui contiennent des oméga-3
Nous vous avons rédigé une liste des 177 aliments qui contiennent le plus d’oméga-3, en prenant en compte la conversion des ALA en DHA / EPA, triée par ordre de grandeur.
Les oméga 3 pour les végans et végétariens
Si vous ne mangez pas de produits animaux, alors vous risquez d’avoir des problèmes pour les oméga-3. En effet, les poissons sont remplis de DHA & EPA. Comme ce sont les oméga-3 qui sont les plus importants, et que l’on en trouve pas dans les végétaux, il est difficile d’en trouver dans l’alimentation.
Cependant, bien que cela soit plus difficile, ça n’est pas impossible.
Je vous laisse consulter notre article sur les aliments qui contiennent le plus d’oméga-3. L’huile de Perilla est par exemple très riche en oméga-3, bien que cela soit des ALA, même convertis en DHA ou EPA, cela reste correct. Il faut penser également à l’huile de lin, et les oléagineux.
Si vous êtes pesco-végétarien, alors pas de soucis, puisque les oméga-3 animaux se trouvent dans les poissons, et si vous ne mangez pas du tout de poisson, alors vous pouvez peut-être, vous complémenter avec des huiles de poissons ?
Les oméga-3 pour la gestion de votre glycémie et le fitness
Les oméga-3 permettent d’améliorer la sensibilité à l’insuline. L’insuline c’est une hormone qui permet de réguler votre glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Or, c’est maintenant un problème de santé mondial : notre alimentation moderne ne nous permet plus de bien gérer notre glycémie, ce qui induit des problèmes métaboliques (difficultés à perdre du poids), voire même des diabètes de type 2.
C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline. Or, ils permettent d’avoir une meilleure régulation de la glycémie, donc in fine d’être en meilleure forme. Ils permettent même d’améliorer la synthèse protidique dans les muscles, c’est pour cette raison qu’ils sont très prisés chez les pratiquants de musculation.
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Sources :
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09546630600621946
https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0148607102026003151
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
https://omega3innovations.com/blog/how-much-omega-3-fish-oil-daily-will-produce-results/
https://omegaquant.com/whats-the-best-time-to-take-your-fish-oil-supplement/
https://www.toutelanutrition.com/wikifit/glossaire/nutrition/4-raisons-dutiliser-des-omegas-3
